Cieľom spánku je to, aby sme si oddýchli a po prebudení cítili svieži. Potreba spánku je individuálna. Priemerná potreba spánku u dospelého človeka je okolo osem hodín, ale niekomu stačí šesť hodín. Toto sa však mení vekom. Čím je človek starší, potreba spánku sa skracuje a pribúda porúch spánku.
Kritickou hranicou je päť hodín spánku. Ak spíme menej, zvyčajne dochádza k aktivácii zápalových procesov a klesá imunita.
Je zaujímavé, že pridlhý spánok tiež nie je prospešný, pretože zvyšuje riziko vzniku infarktu a mozgových príhod.
Tiež si prečítaj: Odhaľ, ako zaspať rýchlo a bez liekov: Posledný tip je ideálny pre dospelých aj dojčatá!
Ako uvádzajú štatistiky, najideálnejší z hľadiska zdravia a výkonu je sedemhodinový spánok.
Fázy spánku
O zdravom spánku môžeme hovoriť vtedy, ak zaspávame do niekoľkých minút po tom, ako si ľahneme do postele. Počas noci prebieha niekoľko spánkových fáz, ktoré sa odlišujú svojou hĺbkou. Čím je táto fáza hlbšia, tým je oddych a regenerácia kvalitnejšia.
Dve hlavné fázy sú NonREM a REM spánok, pričom každá má niekoľko podštádií. NonREM fáza sa začína driemaním, plytkým spánkom, pri ktorom ešte môžeme vnímať okolie. Druhým podštádiom je spánok a treťou časťou NonREM fázy je najhlbší spánok, ktorý je kľúčový pre regeneráciu organizmu a oddych.
Potom nasleduje fáza REM, v ktorej sa tvoria sny. Vtedy mozog triedi zážitky z predchádzajúceho dňa alebo obdobia. Okrem dýchacích svalov je organizmus úplne uvoľnený. Keď prebehnú tieto spánkové fázy, nasleduje ďalší fázový cyklus. Počas bezproblémového sedemhodinového spánku sa vystriedajú tri až štyri spánkové cykly.
Pozitíva kvalitného spánku
Dobrý spánok ovplyvňuje nielen našu náladu a pozornosť, ale aj pamäť a schopnosť riešiť problémy. V spánku prebiehajú procesy obnovy tela. Dokonca je dôležitý pre imunitu. Spánok pomáha telu vysporiadať sa s infekciou.
Čo spôsobuje zlá kvalita spánku a jeho nedostatok
Pretože hlboký spánok podporuje regeneráciu buniek, jeho nedostatok spôsobuje starnutie. K ďalším problémom patrí obezita a zvýšený tlak. Nedostatok spánku prináša chronickú únavu a vyššiu chorobnosť.
Má odozvu aj v sociálnej oblasti, pretože ovplyvňuje našu komunikáciu aj medziľudské vzťahy. Až 90 % percent psychických porúch súvisí s nedostatkom spánku, ktorý je niekedy príčinou a niekedy dôsledkom.
Ako sa dobre vyspať
Melatonín
Je to hormón spánku, ktorý reguluje chronobiologické rytmy. Vyplavenie melatonínu dáva telu signál, aby išlo spať. Tvorí si ho telo a pokiaľ ho užívame externe, nie je návykový a po skončení jeho užívania ho telo bude tvoriť ďalej.
Melatonín je veľmi citlivý na svetlo, predovšetkým na jeho modrú zložku, ktorú vyžarujú napríklad monitory počítačov, mobily, televízory či LED žiarovky. Preto sa odporúča pred uložením sa na spánok nepozerať televíziu alebo na monitor počítača či do mobilu. Takéto svetlo totiž „presviedča“ telo, že je deň a procesy, ktoré majú telo zregenerovať a zbaviť mozog odpadových produktov, sa nerealizujú. Vtedy sa organizmus stáva náchylnejší na niektoré choroby, ako migrény, depresie, obezita, kardiovaskulárne problémy a niektoré druhy nádorov.
Meditácia
Ľudia, ktorí meditujú, dosahujú hlbšie fázy spánku. Počas meditácie mozog vysiela alfa vlny, ktoré umožňujú relaxáciu, spomaľuje sa tep a dych.
Vyskúšajte napríklad dychové cvičenia. Na tichom mieste v polohe, ktorá vám je príjemná, sa sústreďte na pomalé, pravidelné a hlboké dýchanie. Dych sa spomalí a vy si navodíte pocit pokoja a pohody.
K výživovým doplnkom na bylinkovej báze patrí Calmin, ktorý obsahuje chmeľ, mučenku, valeriánu, šišiak, L-tryptofan a vitamíny B5 a B6 so synergickým efektom pre relaxáciu, dobrý a kvalitný spánok. Bylinkové prípravky sú vhodné, ak nejde o stav, keď symptómy stresu nie sú príliš závažné a netrvajú dlho.
Spánková hygiena
Riešiť nespavosť liekmi bez odporučenia lekára nie je riešenie. Je potrebné si uvedomiť, že môžu byť návykové a neriešia podstatu problému. Dodržiavajte nasledovné pravidlá:
- Dodržiavajte pravidelný režim spánku a bdenia. Chodievajte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase. To vám pomáha nastaviť vaše vnútorné hodiny a dosiahnuť kvalitnejší spánok. Keď ráno vstanete včas, večer budete dostatočne unavení a zaspíte. Ak si potrebujete zdriemnuť poobede, spánok by nemal trvať viac ako 15 – 20 minút.
Vybrali sme: Nechávaš si mokré vlasy na noc? Tu sú dôvody, prečo to nerobiť nielen v zime!
- Odčleňte spánok a bdenie tmou a svetlom. Počas dňa si zabezpečte dostatok svetla, najlepšie slnečného jasu. Postarajte sa o to, aby počas spánku bola v miestnosti tma, stiahnite žalúzie alebo zatiahnite závesy a prípadne zakryte elektroniku, ktorá vyžaruje svetlo.
- Zabezpečte si vhodné prostredie na spánok. Správna teplota na spánok je medzi 18 a 20 stupňami Celzia.
- Vaša posteľ by mala byť pohodlná, dostatočne veľká, s kvalitným matracom a príjemnými návlečkami. Špeciálne pri bolestiach chrbta je potrebné zabezpečiť správnu tvrdosť matraca.
Neprehliadni: Najlepšie bylinky na spánok: Upokoja a zaženú nespavosť
- Nekonzumujte večer ťažké jedlá, nevečerajte neskoro večer. Káva a alkohol tiež narušujú kvalitu spánku. Alkohol znižuje produkciu melatonínu a narušuje spánkový rytmus.
Najčastejšie zdravotné príčiny nespavosti:
- neurologické problémy, ako sú bolesti chrbta a migréna,
- problémy s dýchaním, choroby srdca a ciev, bolestivé stavy,
- choroby súvisiace s mozgom.
V prípade spomínaných zdravotných problémov je potrebné riešiť bolesť, ktorá je najčastejším dôvodom narušujúcim spánok. V tomto prípade sa spoľahnite na pomoc lekárov a liečbu, ktorú vám odporučia.
Foto: Freepik
